Depresyondan Kurtulmak İstiyorum Diyenlere Öneriler

Depresyonu her gün yaşadığımız hüzünden ayırmak bazen zor olsa da, geçici hayal kırıklıklarından ve üzüntülerden ayrıldığı belirgin noktalar vardır. Depresyondaki olumsuz ruh halinin ortaya çıkışı için herhangi bir gözlemlenebilir sebep yoktur. Kişi kendisini bir anda perişan hisseder, çok yoğun hüzün veya şiddetli kaygı/anksiyete hisseder. Bunların genel olarak bir nedeni ya da tetikleyicisi yoktur. Günlük yaşamlarımızda hissettiğimiz tüm olumsuz duygular geçicidir. Depresyonda ise olumsuz duygularda takılma hali bulunur. Duygular ve hisler aslında geçici olmasına karşın, depresyonu olan kişi bunlar hiç geçmeyecekmiş gibi hisseder. Bu nedenle de olumsuz duygulara, özellikle üzüntü duygusuna aşırı duyarlıdır. Üzüntü duygusundan kaçıp kurtulmak ister ya da hiç üzülmemek ister. Elbette bu imkansızdır.

Depresyondan Kurtulmak İstiyorum” diyorsanız…

  • Asla Pes Etmeyin

Depresyonla, bizim ele aldığımız adıyla Klinik Depresyon ile mücadele azminiz bazen azminiz bazen tükenme noktasına gelecek. Kendinizde mücadele azmi bulamadığınız dönemler olsa da asla pes etmeyin. Danışanlarımız “Ben bu depresyonu yenemem çünkü zayıfım” ya da “Yetersizliğim depresyonda da kendini gösterecek ve ne kadar zavallı olduğum bir kez daha belgelenmiş olacak” derler. Bir düşünceye sahip olmaktan çok daha önemlisi, o düşüncenin size ne hissettirdiğidir. Pes etme fikri çok kez aklınıza gelecek. Bunun farkında olarak ve pes etmenin depresyon karşısında perişan olmaya doğru giden bir yolu açtığını unutmadan hareket edin.

Pes etmemek, mücadeleye ve depresyonla savaşmaya devam etmek, yaşamı doyasıya, zevk alarak yaşamayı sağlamanızın önemli bir bölümünü oluşturur. Bu nedenle pes etmeyi kabul etmeyin, her daim depresyona meydan okumayı sürdürün ve onunla mücadele ve savaşma ruhunu canlı tutmaya özen gösterin. Gönüllü olarak ve bilerek pes etmek gibi, bilmeden ve istemeyerek pes etmek de mümkündür. Nasıl mı? Sizin depresyondan kurtulmanızı sağlayan ve yaşamsal öneme sahip olan şeyleri (bu yazıda ele aldığımız başlıklar bunlardan birkaçıdır) yapmayarak.

Gitgide Kötüleşen Depresyon: Danışan L.

Bir üniversite öğrencisi olan danışanımız L., tüm yakınlarına, anne baba ve kardeşlerine ve psikoloğuna depresyondan kesinlikle kurtulmak istediğini her fırsatta söylerken diğer yandan depresyonu yenmek için hiçbir şey yapmamıştır. Durumunun düzelmesi için psikiyatri uzmanı hekim tarafından reçete edilen ve kesinlikle kullanması söylenen ilaçlarını da almamıştır. Bu davranışları, onun depresyonu yenmesine engel olarak durumunun gitgide daha da kötüleşmesine neden olmuş ve sonunda bir hastanede yaklaşık 1 ay süreyle yatarak tedavi görmesi uygun bulunmuştur. Hastaneden çıktıktan sonra geçmişte yaşadıklarını ve depresyonunun kendi davranışlarıyla nasıl şiddetlendiğini anlatmıştır. Psikoloğunun ve psikiyatri uzmanının önerilerine ters yönde davranmasının durumu nasıl kötüleştirdiğini, depresyonunun şiddetinde adeta patlamaya neden olduğunu anlamıştır. Kendisine yapılan önerilere uygun bir yaşam kurarak depresyonla etkili biçimde mücadele etmeye başladıktan sonra dengeli ve keyifli bir yaşamın tadını çıkarmaya başladığını bildirmiştir.

  • Olumsuz Haberlerden Bir Süre Uzak Durun

Olumsuz haberler, aslında tüm insanları olumsuz etkiler. Hem ülkemizde, hem dünyamızda terör olayları ve insanların can kaybı yaşadığı ya da yaralandığı birçok olayın gerçekleştiğine şahit oluyoruz. Hepimiz tüm kötü olayların, terör saldırılarının ve insanlara zarar veren eylemlerin durmasını istesek de maalesef bunları durdurmaya gücümüz yetmiyor. Depresyondaki kişiler olumsuz durumlardan, olumsuz yaşam olaylarından ve hatta olumsuz haberlerden daha şiddetli etkilendikleri için önerimiz bir süre bu tür olumsuz haberlerden uzak kalmalarıdır. Bu tür haberler her zaman depresyondaki kişiler üzerinde olumsuz etkiye sahip olmayabilir. Bu tür haberlerin depresyondaki kişiler üzerinde olumlu bir etkisi bulunmadığı çok açıktır. İyi hissetmelerini sağlamadığı gibi, mevcut kötü hissetme halinde artışa neden olma olasılığı yüksektir.

Depresyon halihazırda herşeyin kötü gittiği, hiçbir işin doğru yolda ilerlemediği, her şeyin anlamsız olduğu, kişinin kötü hissetme halinden asla çıkamayacağı, dünyanın berbat bir yer olduğu, güvensiz ve emniyetsiz bir dünyada tamamen anlamını yitirmiş varlıklar halinde savrulup gittiğimizi düşündürür. Bu düşüncelerin tümü depresyonun etkisiyle oluşan gerçekdışı, dengesiz ve kötü düşüncelerdir. Bir kişinin yaşama, sevdiklerine, işine sımsıkı sarılmasına engel olan bu tarz düşünceler, her durumda depresyonun şiddetinin artmasına ve depresyonla birlikte görülen anksiyete belirtilerinin ve panik halinin tetiklenmesine neden olur.

Biz insanlar depresyonla, anksiyete patlamalarıyla ve panik haliyle değil, canlı, neşeli, huzurlu olarak gelişimizi sürdürürüz ve ilerleriz. Yaşamdaki amaçlarımıza ve hayallerimize doğru yol almamızı da canlılıkla, neşeli ve huzurlu bir ruh haliyle sağlarız. Bizleri bu ruh halinden koparan ve depresyonda iken iyileşmemizi zorlaştıran tüm şeylerden bir süreliğine uzak kalmak gibi, olumsuz, kötü haberlerden, felaket senaryolarından ve tüm dünyada görülen acı olayların haberlerinden de bir süreliğine uzak kalmak bu kırılgan dönemde sağlığımız açısından daha yararlı bir tavır olacaktır.

  • İyi Hissettiren Müzikler Dinleyin

Hüzünlü ve kederli müzikler de aynen olumsuz haberlerin yaptığı etkiyi yapmaktadır. Bu nedenle bu tür müziklerden uzak durmanızı öneriyoruz.  Acıyı çağrıştıran, üzüntü hissetmenize neden olan müzikleri dinlemek size bu hassas döneminizde fayda sağlamaz. Aksine, olumsuz düşüncelerinizi ve olumsuz anılarınızı hatırlatmaktan başka bir işe yaramaz. Sizin ihtiyacınızı gidermeyecek olan bu tür müzikleri bir süre dinlememek doğru bir karar olacaktır. Hafif, orta düzeyli ve majör depresyon yaşayan kişilerin bir bölümü ilaç tedavileri ve bilişsel davranışçı terapileri devam ederken bir yandan da hüzünlü şarkılar dinlemeyi sürdürdüklerini bildirmektedirler. Bu kişilere her zaman önerimiz bu tür müziklerden depresyonu yenene ve onun olumsuz tüm etkilerinden kurtulana dek bu müziklerden uzak kalmalarıdır.

Acılı, hüzünlü ve kederli müziklerden uzak durmak, aslında kendinizi bu hassas döneminizde bunların olası olumsuz etkisinden korumak anlamına gelir. İyi hissetmeye ihtiyaç duyduğunuz bu dönemde, iyi hissetmenize yardımcı olacak türden müzikler dinleyerek kendinize destek olun. Dengeli, notalarla ve olumlu duygularla örülmüş olan şarkılar daha iyi, daha olumlu hissetmenize yardımcı olur.

  • Bilişsel Davranışçı Terapiye Katılın

Hafif ve orta düzeyli depresyonda tek başına çok başarılı sonuçlar veren, majör depresyonda ise psikiyatri uzmanı hekim tarafından başlanan ilaç tedavisi ile birlikte uygulandığında başarıya ulaştıran bir yöntem olan Bilişsel Davranışçı Terapi, depresyon konusundaki etkililiği çok sayıda bilimsel araştırmayla kanıtlanmış bir terapi yöntemidir. Bilişsel davranışçı terapinin etkili olma sebeplerinden biri, pasif bir yaklaşım olmayıp, aktif ve müdahalelerde bulunan ve bu yolla depresyondaki kişinin hem bedensel olarak hem de düşünsel açıdan aktive olmasını ve depresyonda etkili alışkanlıklarından kurtulmasını sağlamasıdır. Tavsiye Yazı: Psikoterapi Nedir

Terapi yaklaşımlarından bir bölümünde, depresyonu serbest bırakmak ve kişinin yalnız kalmak gibi, durağan ve hareketsiz kalmak gibi eğilimlerine izin verilmesi yer alır. Bu durum, depresyonun devam etmesine sebep olabilmektedir ve bu sebeple depresyonu yenmek de zorlaşmaktadır. Bilişsel davranışçı terapi yaklaşımı ise, belli sınırlar koyar. Psikoterapist danışanıyla beraber belli hedefler belirler ve bunlara doğru bazen küçük adımlarla, bazen de koşarak (depresyondaki kişinin durumu göz önünde bulundurulmak suretiyle) danışana yol aldırır. Yol almak, hedeflere ulaşmak, amaçlarını gerçekleştirmek ve depresyonun yarattığı durağanlıktan kurtulmak kişiyi çok iyi hissettirir. Zaten depresyonun kısır döngüsü de bunlarla oluşmaktadır ve kısır döngüdeki ufak kırılmalar dahi kişinin kendine güveninde artış görülmesine yardımcı olmaktadır. Depresyondaki kişinin depresyondan önceki sağlıklı halindeki gibi düşünmeyi ve davranmayı tekrar başardığını göstermesi de bilişsel davranışçı terapinin üstün özelliklerinden biri olarak ortaya çıkmaktadır. İstanbul psikolog arayışınızda farklı terapi modellerini uygulayan çok sayıda uzmana ulaşabileceğiniz bir şehirdir. Bu konuda karar verirken başvuracağınız uzmanla ilgili mutlaka bilgi edinin.

Bilişsel Davranışçı Terapi: Çocukluk Döneminden Daha Fazlası

Özetle bilişsel davranışçı terapi sadece çocukluk dönemine dair konuşmakla yetinmez, ağırlığı bugüne ve bugün ve burada olmakta olan olaylara verir, kişinin yaşam sorunlarının üstesinden gelmesi için, olumsuz düşünceleriyle mücadele ederek bunlara hakim gelerek gerçekçi düşünceler üretebilmesine özel önem verir. Kişinin kendi haline bırakılarak depresyonun zamanla kendiliğinden geçmesini beklemek yerine, kişinin depresyonunu sürdürmeye sebep olan tüm düşünce ve davranış örüntülerine ve bu örüntülerle oluşan karmaşık kısır döngülere müdahale ederek bunların çözülmesini hedefler. Bu hedeflerine titiz ve sistematik çalışmalarla ulaşır. Danışanlar bilişsel davranışçı depresyon terapisinde aktif olmak zorundadırlar. Yazılı materyaller, okumalar, egzersizler, ulaşılması gereken ve adım adım ilerleyen (kişinin ilerleme hızına göre belirlenmek zorunda olan) davranış hedefleri danışanın gücü yettiği ölçüde gayret göstermesiyle bir bir gerçekleştirilir. Tüm bu çalışmaları başarıyla tamamlayan ve ödevlerini yerine getiren danışanlar amaçlarına ulaşmakta ve depresyonu yenmektedirler.

  • Kendinizle Konuşmalarınıza Dikkat Edin

Depresyon, kendinizi suçlamanıza, kendinizi değersiz hissetmenize neden olur. Kendinizi birden çok kötü hissettiğinizde kendinize şu soruyu sorun: “Az önce, yani kendimi böyle kötü hissetmeden hemen önce aklımdan ne geçti?”. Kendinizle yaptığınız konuşmalar, yani düşünceleriniz önemlidir. Sizi çok kötü hissettiren, üzen ve korkutan düşünceleriniz olduğunda bunları fark edin ancak bu kötü düşüncelerin depresyona bağlı olarak ortaya çıktığını kendinize hatırlatın ve bu tür kötü düşünceleri ciddiye almayın. Bu düşüncelere, gerçekçi düşüncelerle meydan okuyun.

Danışanımız H. , depresyonda olmasının ve depresyon sebebiyle üzgün, gergin, yorgun ve unutkan olmasının eşine büyük bir haksızlık olduğuna inanmaktadır. “Eşimin hayatını berbat etmeye hakkım yoktu” düşüncesi yerine “Ben depresyondayım ve eşim bana destek oluyor” düşüncesi bu durumla ilgili olarak daha gerçekçidir. “Depresyonu asla yenemeyeceğim, hayatımın sonuna kadar mutsuz olacağım” düşünceleri yerine “Depresyonla savaşıyorum ve bu konu hakkında yeterince olgunlaştığımda depresyonumu yeneceğim ve her anımın, her duygumun tadını çıkararak yaşayacağım” düşüncesi daha gerçekçi ve dengeli düşüncelerdir. Siz de düşüncelerinize bu tür müdahalelerde bulunun.

Depresyondaki kişilerin olumsuz düşünce biçimleri, onların eş, anne baba ve arkadaş gibi yakınlarıyla ilişkilerinde de uzaklaşmalara neden olur. Kişinin kendisini suçlayıcı ve utanç duymasına neden olan tarzda düşünme biçimi, bazen de yakınlarına yönelmektedir. Yakınlarının kendisini anlamadığı, ilgisiz oldukları ya da geçmişte yaptıkları düşünülen ihmallere odaklanma görülebilir. Kişi aslında kendisine bu kırılgan dönemde destek olabilecek olan bağlarından fayda göremez ve bunda özellikle olumsuz düşüncelerinin etkisi dikkat çeker. “Beni böyle karaktersiz yetiştiren annem de babam da suçlu” ya da “Depresyondayım ve bu ömür boyu sürecek. Beni terk edip bıraksınlar” gibi düşünceler kişinin yakınlarının üzülmesine ve kişiyle ilgili yoğun endişe hissetmesine yol açar.

Kaçmak ve Kaçınmak Depresyona İyi Gelmez

Bazen de kişi depresyonla mücadele azmini yitirir ve “Kimseyi görmek istemiyorum, kimsenin benle ilgilenmesini istemiyorum” “Annemi, babamı ve kardeşlerimi terk ediyorum bundan sonra beni arayıp sormasınlar” der. Tüm bu düşünceler, depresyonun olumsuz etkisiyle ortaya çıkan olumsuz ve dengesiz düşüncelerdir. Bir kişinin ailesi ve eşi, ona depresyonda olduğu dönemde en iyi destek sunabilecek, onun güvenliğini ve sağlığını destekleyecek kişilerdir. Sadece depresyonda değil, tüm zor zamanlarda kişinin ihtiyaç duyduğu desteği ve onun güvenliğini sağlayan bu yakın kişilerle ilişkilerini bozucu özellikteki düşüncelerle mücadele, bunlara meydan okunması ve bunların reddi önemlidir. Yakın kişilerle ilgili olumsuz ve dengesiz düşüncelere karşı daha gerçekçi ve daha dengeli düşünceler üretilmesi ve bunların hakim kılınması ise çaba göstererek mümkündür.

Kişinin kendisiyle ilgili, içinde yaşadığı dünyayla ve çevresiyle ilgili, yakınlarıyla ilgili, iş yeri ve iş arkadaşlarıyla ilgili düşünce ve davranışlarının gerçekçi ve dengeli bir çizgiye oturması, depresyon sorununu aşmasında önemli bir noktadır. Hem kendini daha iyi hissetmesine, hem de kendisini iyi hissettirme çabası içindeki aile eş ve arkadaşlarına yönelik düşünce ve davranışlarının gerçekçi ve dengeli bir çizgide olmasının kişinin depresyondan kurtulma motivasyonunu güçlendirici etkiye sahip olduğu unutulmamalıdır.

  • Düzenli Olarak Spor ya da Yürüyüş Yapın

Depresyondaki kişilerin fiziksel aktivitelerinde belirgin bir düşüş görülür. Kolay yorulma ve kronik yorgunluk hali de aktivitelere başlamayı ve başlanmış aktiviteleri sürdürmeyi imkansız hale getirmektedir. Depresyonun bu özellikleri nedeniyle depresyondaki çoğu insan yalnız kalmayı ister. Hiçbir şey yapmadan oturmayı ya da odanın perdelerini kapatıp yatmayı tercih eder.

Depresyon aslında pasif bir yaşamı bizlere bir dayatma halinde sunar. Bu dayatma, tahammülsüzlükle, aşırı kırılganlıkla ve şiddetli olumsuz duygularla iyice pekişir ve yalnız kalmaktan ve hiçbir eylemde bulunmadan hareketsiz kalmaktan başka çare yokmuş gibi görünür.

Hareketsizlik, bazı teorilerin devinimsizlik diye tarif ettikleri durum, kişinin kas hareketlerine dayalı eylemlerden tümüyle çekilmesi anlamındadır. Kas hareketleri, kas devinimleri aslında hepimizin kendimizi iyi ve huzurlu hissetmemizi sağlayan nörokimyasalların bedenlerimiz tarafından üretilebilmesi için son derece önemlidir. Kaslar çalışmadığında ve bu çalışmama hali bir süre devam ettiğinde, iyi hissetmemiz için gerekli nörokimyasalların üretimi de azalmakta ve zamanla neredeyse durma noktasına gelmektedir. Çok basit ve önemsiz gibi görünse de, kasların hareket ettiği tüm sporlar, tüm etkinlikler depresyonu yenmek için yararlı olmaktadır.

Depresyon kas hareketlerinin durdurulmasını ve pasif bir halde kalmayı dayatırken, bu dayatmaya etkin biçimde karşı koymak mümkündür. Bizim önerimiz, hareketlerinin tekrardan başlatılması, düzenli olarak sürdürülmesi ve asla bırakılmamasıdır. Dediğimiz gibi bu amaca ulaşmak için tüm sporlar ve egzersizler faydalı olmaktadır.

14 yıldan uzun süredir devam eden klinik çalışmalarımızda tenisin de, futbolun da faydalı olduğunu görüyoruz. Savunma sanatları olan karate, taekwon-do, judo’ nun da, voleybol ve basketbolun da, yüzmenin de son derece yararlı olduğunu gözlemliyoruz. Hangi spor ya da kas aktivitesi daha yararlı sorusunun cevabı, HEPSİ dir. Tümü yararlıdır çünkü bunların tümü kasların hareket ettirilmesine hizmet etmektedir. Bu sebeple, depresyondaki kişilerin kendilerine uygun buldukları ya da sevdikleri bir spor ya da egzersiz aktivitesi yapmalarını öneriyoruz. Her biri yarım saat sürmek üzere 3 gün zaman ayırmalarını öneriyoruz.

Yürüyüş ya da Spor, Her İkisi de Yararlı

Herhangi bir spora ilgi duymayan ve daha kolay bir aktivite arayanlara ise yine her biri yarım saat sürmek üzere haftada 3 gün yürüyüş yapmalarını öneriyoruz. Bu yürüyüşlerin sürekli olarak yapılması son derece önemlidir. Sadece 1 kez yürüdükten sonra “Hiçbir şey değişmedi, ben yine üzgün ve kaygılıyım” şeklinde düşünmek sizi olumsuz etkiler. Yürüyüşün bir süre boyunca düzenli olarak yapıldıktan sonra yararlı etkilerinin görülmeye başlanacağı gerçeği unutulmamalıdır.

Depresyonun hafif orta ve majör türlerinden kurtulmak, kişinin belli yolları bir süreliğine düzenli ve sebatla uygulaması ile mümkün olmaktadır. Depresyondaki kişiler kırılgan oldukları için, depresyondan kurtulma çabası içinde yaptıkları son derece faydalı ve gerekli olan etkinliklerden kolaylıkla vazgeçebilmektedirler. Kolaylıkla vazgeçme ve pes etme durumuna karşı tetikte olmak önemlidir. “Ben bunu yenmek istiyorum. Depresyonu yenmek için çaba göstermeyi sürdüreceğim ve asla pes etmeyeceğim” gibi motive edici sözleri bir slogan gibi kendilerine sık sık hatırlatmalarını öneriyoruz.

Asla pes etmeden depresyonla mücadeleyi sürdürmelerinin sonucunda amaçlarına ulaşacaklarına inanıyor, depresyonla mücadele gayretlerinin sonucunda başarılı olmalarını diliyoruz.


Tavsiye Yazılar:

 

Online Psikolog

“Depresyondan Kurtulmak İstiyorum Diyenlere Öneriler” için bir cevap

  1. Ben evliliğimin beni sürekli olarak depresyona sürüklediğini düşünüyorum. Berbat bir evliliğim var. Bir insanla evliyim ve onunla evde iki yabancı, hatta düşman gibi yaşıyoruz. Boşanmayı düşünsem de yapamıyorum. Bu durumda depresyondan nasıl kurtulabilirim?

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir